top of page
Search

My Take on: Edzésterv kezdő futóknak

Az előző posztom a magasabb szintű futók edzéstervével volt kapcsolatos https://bencekelemen95.wixsite.com/bence/post/my-take-on-norwegian-inspired-double-threshold-training mostaniban pedig inkább a kezdőkre koncentrálok. :)


Amikor a feleségem elkezdett futni, a célja az volt, hogy 5 km-t 25 percen belül teljesítsen. Korábban nem futott, bár alapvetően jó edzettségi állapotban volt. Tavasszal részt vett egy céges váltóban, ahol 3 km-t kb. 5:20 perc/km tempóban futott. Amikor nyár végén jelezte, hogy szeretne rendszeresen futni, elkezdtem utánanézni a kezdő futóknak szóló edzésterveknek.

A leggyakoribb hibát abban láttam, hogy a kezdők többnyire csak lassú, egyenletes tempójú futásokat végeznek, és a terhelést a táv hosszának növelésével próbálják fokozni. Ennek több hátrányát is észrevettem. Egyrészt emiatt gondolják sokan, hogy a futás „unalmas” – amivel egyetértek, ha minden edzés azonos tempójú kocogásból áll. Másrészt a kezdők biomechanikai szempontból gyakran nem hatékony futómozgást alakítanak ki, mivel még nem elég edzettek ahhoz, hogy gyorsabb tempóban vagy hosszabb távon fussonak. Ez sérülésekhez és rossz mozgásmintákhoz vezethet, például sarokra érkezés, rövid lépéshossz, „repülőfázis” kihagyása vagy a felsőtest helytelen pozíciója (túlzott előre- vagy hátradőlés). Emellett az alacsony edzettségi szint miatt a rövid távok nem biztosítanak elegendő edzésingert.

Ekkor találkoztam a séta-kocogás protokollal. A futás-séta módszer Jeff Galloway nevéhez fűződik, amelynek lényege, hogy a futást rövid, aktív regenerációt biztosító sétaszakaszokkal szakítjuk meg. Ez a technika kezdők számára lehetővé teszi a hosszabb távok teljesítését és az állóképesség fokozatos fejlesztését, miközben csökkenti a sérülések kockázatát. Középhaladó és haladó futók esetében ez a módszer pulzus- vagy távolságalapú edzésekkel kombinálva hatékony eszköze lehet a teljesítmény optimalizálásának, különösen versenyfelkészülés során. A sétaszünetek egyenletesebben osztják el a terhelést az izomcsoportok között, csökkentik a fáradtságot, javítják a regenerációt, és élvezetesebbé teszik az edzést. Ez a megközelítés mentális kontrollt ad a futónak, miközben bizonyítottan hozzájárulhat a versenyidők javulásához.

Ezt az elvet már korábban is alkalmazták kezdő futók edzése során. Bill Bowerman, az amerikai edző, a tejsav okozta teljesítménycsökkenés problémájára adott válaszul már 1967-ben, Jogging című könyvében olyan küszöbintervallum-jellegű edzéseket javasolt kezdők számára, mint például 220 yard (kb. 200 méter) kocogás és 220 yard séta váltakozása. Ez körülbelül 1 1/4 perc kocogást és 2 1/2 perc sétát jelentett, amely hatékony alapozó edzést kínált a kezdő sportolóknak.

A futás-séta módszer egyik kulcsa a munkaszakasz és a pihenős szakasz arányának megfelelő megválasztása, amely a fejlődéssel párhuzamosan fokozatosan módosítható. Kezdő futóknak az 1:1 arány javasolt, vagyis a futás és séta időtartama megegyezik. A fejlődés során az arány módosítható, például 2:1-re, ahol kétszer annyi időt töltenek futással, mint sétával. Fontos azonban, hogy a futás során helyes futómozgást alkalmazzanak, és kerüljék a túlzott erőkifejtést. Az anaerob küszöb (LT2) vagy a második ventilációs küszöb (VT2) alatt kell maradniuk, ami azt jelenti, hogy a légzés szaporább, de még lehetséges pár szavas mondatok kimondása.

Egy lehetséges progresszió így nézhet ki a hetek során: bemelegítés után 10x1 perc kocogás – 1 perc séta, majd 5-6x2 perc kocogás – 1 perc séta, végül 4-5x3 perc kocogás – 1 perc séta. Ez a módszer nemcsak az állóképességet fejleszti, hanem javítja a futómozgás hatékonyságát és az edzések élvezetét is.


Egy másik módszer, amelyet találtam, a Furman Egyetem által kidolgozott FIRST program. Ez egy kezdő futók számára készült edzésterv, amely heti három futóedzést alkalmaz. Az edzések egy hosszú futásból, egy hosszabb résztávos edzésből versenytempóban, valamint egy rövidebb résztávos edzésből állnak, amelyet a versenytempónál gyorsabban végeznek. Ez a program különösen azok számára lehet ideális, akik heti kevesebb edzésszámmal is szeretnének hatékonyan fejlődni, miközben változatos terhelést biztosítanak a szervezetük számára.

Egy másik érdekes megközelítés, amelyet egy Letsrun fórumon olvastam, a "Norwegian singles" módszer. Ez a norvég „double threshold” módszer egyszerűsített változata, amelyet eredetileg az Ingebrigtsen család legidősebb hobbi futó tagjának Strava-edzései inspiráltak. A hobbi futók számára adaptált verzió heti három anaerob küszöb környéki edzést tartalmaz. Ezek az edzések hosszabb, egyórás versenytempóhoz közeli vagy kicsit lassabb intervallumokból állnak, például 10x3 perc, 5x6 perc vagy 3x10 perc ismétlésekkel, mindegyiket 1 perc pihenővel, 80-85%-os maximális pulzusszinten (MHR). A pihenőnapokon három alkalommal 45-60 perces könnyű kocogásokat végeznek (65-75% MHR), hétvégén pedig egy hosszabb, 90 perces futást iktatnak be. Ez a struktúra lehetővé teszi a folyamatos fejlődést és az egyéni csúcsok elérését, különösen 5 km és félmaraton közötti távokon. A módszert követő amatőr futók között számos példát találunk, akik 15 percen belüli 5 km-es, 30-31 perces 10 km-es és 70-71 perces félmaratoni eredményeket értek el.

Ezen kívül az általam preferált könnyű intervall módszer is hangsúlyozza a gyakori különböző távokon, hosszú aktív pihenővel végzett 200, 400, 1000 méteres sub-threshold intervallokat. Ezek során a cél a hatékony futómozgás fejlesztése, miközben az edzés intenzitása az anaerob küszöb alatt marad.

Több infó a hivatkozásokban :)


Ezután a heti 3 futást tartalmazó edzésterv a következőképpen alakult:

·        Egyik rövidebb résztávokból állt (200 és 500 méteres szakaszok), versenytempónál gyorsabban, kb. 30 perces versenyteljesítményhez képest.

·        A másik edzés egy hosszabb résztáv volt (500 m-től), a 30 perces versenytempónál lassabban.

·        A harmadik futás tartós futás könnyű tempóban, majd később 1 km-es, majd 2-3 km-es lendületes szakaszokkal 1k m-es, aktív könnyű futás pihenőkkel.


1. hét

  • Edzés 1: 12 × 200 m (1 perc pihenő)

  • Edzés 2: 3 × 1 km (1,5 perc pihenő)

  • Edzés 3: 6 km tartós

2. hét

  • Edzés 1: 10 × 1 perc (1 perc pihenő)

  • Edzés 2: 5 × 500 m (1 perc pihenő)

  • Edzés 3: 7,5 km tartós

3. hét

  • Edzés 1: 20 × 30 mp (30 mp pihenő)

  • Edzés 2: 0,5–1–0,5–1–0,5 km (1 perc pihenő)

  • Edzés 3: 7,5 km tartós

4. hét

  • Edzés 1: 8 × 400 m (1,5 perc pihenő)

  • Edzés 2: 6 × 600 m (1,5 perc pihenő)

  • Edzés 3: 5,5 km tartós

5. hét

  • Edzés 1: 10 × 1 perc (1 perc pihenő)

  • Edzés 2: 4 × 1 km (1,5 perc pihenő)

  • Edzés 3: 7 km tartós

6. hét

  • Edzés 1: 13 × 200 m (70 mp pihenő)

  • Edzés 2: 3 × 1,5 km (2 perc pihenő)

  • Edzés 3: 5 km  time trial 5:34/km tempóban

7. hét

  • Edzés 1: 8 × 500 m (1 perc pihenő)

  • Edzés 2: 5 × 1 km (1,5 perc pihenő)

  • Edzés 3: 8 km tartós

8. hét

  • Edzés 1: 10 × 400 m (1,5 perc pihenő)

  • Edzés 2: 6 × 800 m (1,5 perc pihenő)

  • Edzés 3: 5 km tartós

9. hét

  • Edzés 1: 5 × 1 km (1,5 perc pihenő)

  • Edzés 2: 10 × 1 perc (1 perc pihenő)

  • Edzés 3: 5 km (ish) verseny 5:16/km tempóban

10. hét

  • Edzés 1: 8 × 2 perc (1 perc pihenő)

  • Edzés 2: 6,2 km tartós

11. hét

  • Edzés 1: 12 × 1 perc (1 perc pihenő)

  • Edzés 2: 6 × 500 m (1 perc pihenő)

  • Edzés 3: 7 km tartós, gyorsabb 1 km-es szakaszokkal

12. hét

  • Edzés 1: 2–1,5–1–0,5 km (1,5 perc pihenő)

  • Edzés 2: 5,5 km tartós

13. hét

  • Edzés 1: 10 × 400 m (1,5 perc pihenő)

  • Edzés 2: 3–2–1 km (2–1,5 perc pihenő)

  • Edzés 3: 9,2 km tartós, gyorsabb 1 km-es szakaszokkal

14. hét

  • Edzés 1: 6 × 1 km (1,5 perc pihenő)

  • Edzés 2: 3 × 2 km (1,5 perc pihenő)

  • Edzés 3: 9,4 km, benne 2 × 3 km lendületes, 1 km lassabbal

15. hét

  • Edzés 1: 4 km

  • Edzés 2: 2 × 1 km + 2 × 500 m

  • Edzés 3: 5 km time trial:: 24:33

 


 

Hivatkozások:

·  Futás-séta módszer:

·  Furman FIRST program:

·  Norvég "double-threshold" és "Norwegian singles" módszer:

  • Letsrun. (n.d.). Norwegian Singles – Simplified version of double-threshold training. Elérhető: https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=12130781

  • Kelemen, B., Benczenleitner, O., & Tóth, L. (2023). Norwegian double-threshold method in distance running. Scientific Journal of Sport and Performance, 3(1), 38–46. http://doi.org/10.55860/NBXV4075

  • Kelemen, B., Benczenleitner, O., & Tóth, L. (2022). A norvég állóképességi modell közép- és hosszútávfutásban: Szisztematikus irodalmi áttekintés = The Norwegian Endurance Model in Middle and Long-Distance Running: A Systematic Review of the Literature. Magyar Sporttudományi Szemle = Hungarian Review of Sport Science, 23(4), 19–25.

·  Könnyű intervall módszer:

  • Kelemen, B., Benczenleitner, O., & Tóth, L. (2024). Easy interval method, an alternative approach to improve anaerobic threshold speed. Scientific Journal of Sport and Performance, 3(2), 220–227.

 
 
 

Recent Posts

See All
Coming Soon.

My new blog is launching soon, featuring training plans, insights from scientific articles, example workouts, training methodology...

 
 
 

Comments

bottom of page