Some thougts on practical training theory

My thoughts on the most important factors when considering a training plan :)

Hungarian version below/ Magyarul lent :)

Stress + Recovery = Adaptation

This is the first and most important principle of any training intervention (since Selye János)

Next, we need to ask two key questions:

What kind of stress (training session) is necessary to drive the desired adaptation?
How much of this stress is enough to achieve the adaptation without overloading the athlete?

Then, we must consider how much recovery the athlete needs after the stress to enable proper adaptation.

(For example, hard race-specific anaerobic sessions might take 7–10 days to fully recover from, while threshold sessions usually require only 1–2 days. This is why monitoring the intensity of threshold sessions is crucial—just a few percentage points above anaerobic threshold intensity can result in significantly more fatigue compared to staying slightly below it, e.g., by about 0.5 mmol lactate.)

Recovery and stress must be carefully balanced across different timeframes:

Micro Level: This involves balancing hard and easy days. Most training programs today follow this pattern, typically incorporating 2 to 3 hard stress days per week, interspersed with easier recovery days.
Macro Level: At this level, the focus is on supercompensation or "down weeks," where the athlete reduces training volume and intensity to recover from accumulated fatigue. These down weeks generally occur every 3rd to 6th week, depending on individual needs and the training approach. However, some training methods do not incorporate this concept.
Meso Level: At the mesocycle level, after a racing season, most athletes take 1 to 3 weeks of complete rest or light cross-training. This approach can enhance longevity in the sport and recharge an athlete’s motivation after an intense racing period. Historically, some runners, like Henry Marsh or Bernard Lagat, even took 1–2 months of rest after a competitive season.

Balancing stress and recovery across these levels ensures sustainable progression while preventing overtraining and burnout.

2. Balance

Every training program should integrate different energy systems and skills to ensure balanced development. This balance should be reflected at the microcycle level, but with varying emphasis depending on the athlete, their race discipline, and the phase of the season.

In the 1960s and 70s, strict linear periodization was the most common approach, where the base phase focused almost exclusively on steady-state runs and general aerobic conditioning, while the pre-competition period emphasized race-specific hard intervals. Nowadays, most training programs include a mix of threshold efforts or tempos, speed development, and short race-speed intervals even during the base period. During the summer racing season, threshold work is maintained, but at a reduced volume or percentage.

Aerobic Training (Endurance):

General aerobic conditioning includes easy to moderate runs and threshold work, ranging from aerobic threshold (AeT or marathon pace) to critical velocity (CV or approximately 30-minute effort). These efforts are now commonly performed as intervals.
Anaerobic Training:

This encompasses both anaerobic endurance and anaerobic capacity. (For further insight, Jan Olbrecht’s work provides an excellent foundation on these topics.)
Speed Work:
- Top-End Speed: Develops neuromuscular coordination, stride efficiency, and maximal power output. Improving top-end speed can make current race speeds feel easier, as highlighted in the concept of the anaerobic speed reserve by Gareth Sanford.
- Race-Specific Speed: Prepares the athlete for the specific demands of their target event. The goal is to move at race pace with the least amount of effort and the greatest efficiency, optimizing running economy (RE).

3. Specificity (Physiological + Psychological + Tactical)

Athletes must prepare for the specific demands of their target race to avoid surprises and optimize performance. This preparation should be simulated in training during the final 1–2 months leading up to the competition. Specificity can be addressed from multiple aspects:

· Physiological: Preparing the body to handle the unique demands of the race. For example:

Middle-distance races require the ability to tolerate elevated lactate levels over prolonged periods.
Marathon preparation involves optimizing fat utilization for energy and enduring the mechanical stress of pounding the legs on pavement for 2–3 hours.

· Psychological: Mental readiness is equally important. Athletes must practice:

Managing pre-competition anxiety.
Maintaining focus and composure during the race.
Coping with both mental and physical fatigue, as well as the monotony of long-distance events.

· Tactical: Race tactics are crucial for success. This includes:

Positioning and pacing strategies.
Running in a pack or leading the race, depending on the situation.
Adapting to the specific race setup, such as whether there is a pacemaker or not.

None of these factors should catch the athlete off guard on race day. Proper preparation ensures they are physically, mentally, and tactically equipped to deliver their best performance.

4. Individualization

· Life and Fitness Level:Training must consider the athlete's current fitness level, training background, and personal circumstances (e.g., work-life balance, stress, and recovery capacity).

· Goals (Race Discipline):The program should align with the athlete’s specific event. For example, the training demands of an 800-meter runner differ significantly from those of a marathoner, both in intensity and focus.

· Individual Strengths and Weaknesses:Athletes can achieve similar adaptations using different training tools based on their strengths, weaknesses, and race goals. For example:

800-meter runners may focus on tempo 300-400m intervals to develop endurance at higher intensities.
Long-distance runners, on the other hand, might benefit more from sub-threshold longer intervals to achieve similar adaptations.

+ Keeping It Simple: Overcomplicating training often does more harm than good. As the famous Jumbo Elliott once said, and modern successful coaches like Greta Koens emphasize, the "KISS" principle—Keep It Simple, Stupid—remains highly effective. Simplicity allows athletes to focus on consistent execution rather than being overwhelmed by unnecessary details (for ex. see the Norwegian method that only uses a few simple but effective interval session for threshold work).

Hungarian version

1. Stressz + Pihenés = Adaptáció (szuperkompenzáció)

Ez az edzés bármilyen formájának első és legfontosabb alapelve (Selye János óta minden hasonló cikk így kell, hogy kezdődjön :)! ). Ezután két kulcskérdést kell feltennünk:

Milyen stresszre (edzésmunkára) van szükség az adott adaptáció eléréséhez?
Mennyi stressz elegendő az adaptáció eléréséhez anélkül, hogy túlterhelnénk az atlétát?

Ezt követően meg kell vizsgálni, mennyi regenerációra van szükség az adaptáció eléréséhez.

(Például a nehéz, versenyspecifikus anaerob edzések teljes regenerációja akár 7–10 napot is igénybe vehet, míg a küszöbintenzitású edzésekhez általában csak 1–2 nap szükséges. Ezért kiemelten fontos a anaerob-küszöb intenzitású edzések helyes monitorozása—néhány százalékkal az anaerob küszöb felett végzett edzés sokkal nagyobb fáradtságot okozhat, mint ha az atléta kissé alatta marad, például kb. 0,5 mmol tejsavval.)

A regeneráció és a stressz egyensúlyát különböző időkeretekben kell biztosítani:

Mikroszint: Ez magában foglalja a nehéz és könnyű napok egyensúlyát. A legtöbb edzésprogram ma már ezt a mintát követi, általában hetente 2–3 intenzív stressznapot (workout days) beillesztve könnyebb regenerációs napok közé.
Makroszint: Itt a szuperkompenzáció vagy „pihenőhetek” fontossága kerül előtérbe, amikor az atléta csökkenti az edzés volumenét és intenzitását, hogy felépüljön a felhalmozott fáradtságból. Ezek a pihenőhetek általában a 3–6. hét után következnek, az egyéni igényektől és az edzés megközelítésétől függően. Néhány edzésmódszer azonban nem alkalmazza ezt a koncepciót.
Mezoszint: Az edzésciklus szintjén a versenyszezon után a legtöbb atléta 1–3 hét teljes pihenőt vagy könnyű keresztedzést tartalmazó időszakot tart. Ez az megközelítés javíthatja a sportágban való hosszú távú fenntarthatóságot, és újratölti az atléta motivációs tartalékait egy intenzív versenyidőszak után. Történelmileg néhány futó, például Henry Marsh vagy Bernard Lagat, akár 1–2 hónap teljes pihenőt is tartott a versenyszezon után.

Illetve még fontos hozzáadni az edzésingerek progresszív növelését ahogy az atléta adaptálódik, hogy újból szuperkompenzációt érjünk el.

2. Egyensúly

Minden edzésprogramnak integrálnia kell a különböző energiarendszereket és készségeket a kiegyensúlyozott fejlődés érdekében. Ez az egyensúly a mikrociklus szintjén is megjelenik, de eltérő hangsúlyt kap az atlétától, a versenyszámtól és az idénytől függően. Az 1960-as és 70-es években a szigorú lineáris periodizáció volt a legelterjedtebb megközelítés, amelyben az alapozási időszak szinte kizárólag állandó tempójú futásokra és általános aerob állóképesség-fejlesztésre összpontosított, míg a versenyidőszak a versenyspecifikus kemény intervallumokra helyezte a hangsúlyt. Manapság azonban a legtöbb edzésprogram az anaerob-küszöbintenzitású edzéseket, a sebességfejlesztést és a rövid, versenytempójú intervallumokat is magában foglalja már az alapozási időszakban. A nyári versenyszezon alatt a küszöbintenzitású munka kisebb volumenben vagy arányban de megmarad.

Aerob edzés (állóképesség):

Az általános aerob állóképesség-fejlesztés magában foglalja a könnyű és mérsékelt tempójú futásokat, valamint a An-küszöbintenzitású edzéseket, amelyek az aerob küszöbtől (AeT vagy maratoni tempó) a kritikus sebességig (CV vagy kb. 30 perces erőfeszítés) terjednek. Manapság ezek az edzések gyakran intervallum formájában valósulnak meg és monitorozva vannak (laktát, pulzus, ventilláció)
Anaerob edzés:

Ez magában foglalja az anaerob állóképességet és az anaerob kapacitást. (Erről például Jan Olbrecht munkái kiváló alapot nyújtanak.)
Sebességfejlesztés:
- Maximum sebesség: A maximumsebesség javítása megkönnyíti az aktuális versenytempó fenntartását (lásd Gareth Sanford anaerob sebességtartalék koncepciója). Középtávfutóknál manapság egyre gyakrabb (pl Kessler) a nagyon rövid, teljes pihenős de nagyon magas minőségű sprint munka (30-40 méterek), illetve ezek különböző kombinációja (fly ins etc), de maratonfutóknál is kevésbé agresszív módon, gyorsabb repülök és fokozók formájában jellemző.
- Versenyspecifikus sebesség: Az atlétát felkészíti a célverseny egyedi követelményeire. A cél az, hogy a versenytempót a lehető legkisebb erőfeszítéssel és a legnagyobb hatékonysággal tudja fenntartani, optimalizálva a futómozgás gazdaságosságát (RE).

3. Specifikusság (fiziológiai + pszichológiai + taktikai)

Az atlétát fel kell készíteni a célverseny specifikus követelményeire, hogy elkerülje a meglepetéseket, és optimalizálja a teljesítményét. Ez a felkészülés a verseny előtti utolsó 1–2 hónapban szimulálható az edzések során. A specifikusság több aspektusból is megközelíthető:

Fiziológiai:

Felkészítés a verseny egyedi követelményeire. Például:
- A középtávú versenyek hosszabb ideig tartó magas tejsavszintek elviselését igénylik.
- A maratoni felkészülés során a zsír hatékony energiává alakítása, valamint a lábak mechanikai stresszének (aszfalton futás) elviselése is fontos tényező.
Pszichológiai:

A mentális felkészülés ugyanolyan fontos. Az atlétának gyakorolnia kell:
- A verseny előtti szorongás kezelését.
- A fókusz és összeszedettség fenntartását a verseny során.
- A mentális és fizikai fáradtság, valamint a hosszú távú események monotonitásának kezelését.
Taktikai:

A versenytaktikák kulcsfontosságúak a sikerhez. Ez magában foglalja:
- A helyezkedést és az irambeosztást.
- A csoportban futás vagy a verseny vezetésének helyzetfüggő alkalmazását.
- Az adott versenykörnyezethez való alkalmazkodást (pl. van-e iramfutó vagy nincs).

Ezek egyike sem érheti váratlanul az atlétát a versenyen, ha az optimális teljesítményre törekszik. A megfelelő felkészülés biztosítja, hogy fizikailag, mentálisan és taktikailag is felkészült legyen a legjobb teljesítmény elérésére.

4. Individualizáció

Életkörülmények és edzettségi szint:

Az edzésnek figyelembe kell vennie az atléta aktuális edzettségi szintjét, edzésmúltját és személyes körülményeit (pl. munka-magánélet egyensúlya, stressz és regenerációs kapacitás).
Célok (versenyszám):

Az edzésprogramnak igazodnia kell az atléta adott eseményéhez. Például egy 800 méteres futó edzésigényei jelentősen eltérnek egy maratoni futóétól, mind az intenzitás, mind a fókusz szempontjából.
Egyéni erősségek és gyengeségek:

Az atléták az egyéni erősségeik, gyengeségeik és céljaik alapján különböző edzéseszközökkel érhetnek el hasonló adaptációkat. Például:
- A 800 méteres futók tempó 300–400 méteres intervallokra összpontosíthatnak az intenzívebb állóképesség fejlesztése érdekében.
- A hosszútávfutók viszont inkább a küszöb alatti hosszabb tempófutásokat részesíthetik előnyben.

+Keep it simple:

Az edzések túlbonyolítása gyakran több kárt okoz, mint hasznot. Ahogy a híres Jumbo Elliott (throw back Villanova) mondta, és a modern sikeres edzők, mint Greta Koens is hangsúlyozzák, a "KISS" elv—Keep It Simple, Stupid—rendkívül hatékony marad. Az egyszerűség lehetővé teszi, hogy az atléták a következetes végrehajtásra összpontosítsanak, ahelyett, hogy szükségtelen részletek túlhatalmaznák őket (például lásd a Norvég módszert, amely csak néhány egyszerű, de hatékony intervall edzést használ az LT fejlesztésében).